Ոտքերի բարձրացումներ
Վարժություն 1:
Պառկեք ձախ կողքին, ուսերը, ազդրերը և ծնկները մի գծի վրա: Դրեք աջ ձեռքը հատակին` կրծքավանդակի դիմաց և հենեք գլուխը ձախ ձեռքին: Թուլացրեք ձեր մարմինը և ներշնչում կատարեք, այնուհետև արտաշնչեք և միաժամանակ դանդաղ բարձրացրեք աջ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք պահելով ոտքի թաթը թույլ ( ուղղված դեպի փորը), այնպես, որ ներսի կոճը նայի ուղիղ ներքև: Ներշնչում կատարեք` պառկելով աջ կողմի վրա: Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև ոտքը ձգված կամ ծնկան մասում ծալված:
Վարժություն 2:
Նստեք թիթեռնիկի տեսքով: Ներբանները հպեք միմյանց: Բռնեք կոճերը: Թուլացեք:
Մարմինը ծալեք առաջ և սեղմեք կոճերը:
Վարժություն 3:
Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկան հոդում: Կոճերը դրեք հակառակ ծնկան հոդի վրա: Կրունկը դանդաղորեն պտտեք` կատարելով լրիվ պտույտ, սկզբում մեկ, այնուհետև մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք այդ վարժությունը մյուս ոտքի համար:
Վարժություն 4:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք իրանի երկարույամբ, ոտքերից մեկը ծալեք ծնկան, մյուսը` կոնք-ազդրային հոդի շրջանում և ուղղեք վերջինս դեպի կուրծքը, այնուհետև բարձրացրեք ոտքը ուղղաձիգ: Ուղղեք ոտքը, կրկնեք նույնը մյուս ոտքի համար:
Վարժություն 5:
Նստեք կամ կանգնեք: Մատները մոտեցրեք և հպեք պարանոցի եզրին` կատարելով մեծ և փոքր տրամագծով պտտական շարժումներ ուսային հոդի շրջանում, այնուհետև ընդունեք ելման դիրքը:
Վարժություն 6:
Պառկեք ձախ կողքի վրա, գլի տակ դրված է բարձ, ձախ ոտքը լրիվ տարածած, աջ ոտքը ծալած ծնկան հոդում, ոտքի տակ դրեք բարձը:
Փորձեք անկողնում քնել միայն այդ դիրքով:
Տես նաև նյութի նախորդ մասը`
Լարվածությունը թուլացնող շնչառական մարզանք հղիության ընթացքում -3
Գիրք ծննդոց. Հղիության և մայրության ուղեցույց
Ռ. Աբրահամյան, Գ. Ավագյան
