Ֆիզիկական վարժություններ հղիների համար

Որպեսզի հղիության ընթացքը և ծննադերությունը  բարեհաջող անցնի, կինը պետք է պատրաստված լինի այդ գործընթացին ինչպես հոգեբանորեն, այնպես էլ ֆիզիկապես: Հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է շատ շարժվել, քանի որ շարժունը  կյանք է:

Շարժման ընթացքում կատարվում է սիրտանոթային  և շնչառական համակարգի աշխատանքի ամրապնդում , որը բարելավում է թթվածնի մատակարարումը  դեպի Ձեր փոքրիկը: Բացի այդ , շարժման ժամանակ զարգանում են  մկանները, հոդերը, կապերը, որը կօգնի ունենալ առողջ փոքրիկ և անվտանգ ծծնաբերություն: Հենց այդ նպատակով էլ ստեղծվել են վարժությունները  հղիների համար:

Մենք կներկայացնենք վարժությունների կոմպլեքս նկարներով, որը Ձեզ կօգնի զարգացնել մկանները, ամրացնել կապերը և նախապատրաստել սրտանոթային համակարգը սպասվելիք ծծնդաբերությանը: Այս վարժությունները շատ ժամանակ չեն:

Այս վարժություւների կոմպլեքսը կոչվում է «Ծաղիկի բացումը»:  Կոմպլեքսի հիմնական սկզբունքներն են.

• Բոլոր շարժումները  շատ ռացիոնալ են և ֆիզոլոգիական: Հաշվարկված են ողջ մարմնի աշխատանքի համար
• Վարժությունները հաշվարկված են այնպես, որ յուրաքանչյուր շարժումը համապատասխանում են բանաստեղծության մի տողի, որը Ձեզ կօգնի ավելի վառ պատկերացնել և հիշել յուրաքանչյուր շարժումը:
• Վարժությունների ամբողջ կոմպեքսը պարի տեսք ունի, երբ շարժումները սահուն ձևով փոխարինում են մեկը մյուսին:
• Յուրաքանչյուր շարժումը անհրաժեշտ է կրկնել առնվազն  3-5 անգամ: Եթե Ձեզ այդքան էլ լավ չեք զգում, ապա կատարեք դրանիցից մի քանիսը, որոնք Ձեզ ավելի են համապատասխանում: Լսեք Ձեր մարմնին: Եթե ամեն ինչ լավ է, ապա ցանկալի է` կատարեք բոլոր վարժությունները:

Իսկ այժմ յուրաքանչյուր վարժության մասին ավելի մանրամասն

1.Ցողունը   թեքվում է դեպի ջուրը

Կանգնում եք ուղիղ, ձեռքերը մոտեցնում կրծքին, բարձրանում  թաթերի վրա և ձգվում: Այնուհետև նստում եք ծնկների վրա և դնում ձեռքերը հատակին` ճակատով դիպչելով հատակին: Վերադառնում եք նախնական դիրքին :

2. Խոտը խոնարհվել է  հողի վրա

Այս վարժությունը կօգնի զարգացնել ողնաշարը, թուլացնել մեջքի մկանները և հանել գոտկատեղի ցավերը: Նստում եք ոտքերի վրա, այնուհետև աստիճանաբար թեքվում  առաջ և նույնությամբ հետ` կատարում եք «ալիք»:

3. Կատուն ձգեց մեջքը

Այս վարժությունը նախատեսված է մեջքի մնանների համար, բարելավում է ողնաշարի շարժումները: Հենվում եք ծնկների վրա, այնուհետև կատարում եք «ալիք»`  առաջ ու հետ` պատկերացնելով, որ կատու եք:

4. Շարժեց  փափուկ  պոչիկը

Նորից հենվում եք ծնկների վրա: Բարձրացնում եք ոտքը և ծունկը մինչև կրծքի ուղղություն` միառժամանակ իջեցնելով գլուխը: Այնուհետև ուղղում ենք այն և ձգում ենք հետ և առաջ` բարձրացնելով գլուխը վեր:

5. Ջրում հայտնվեց ջրահարսը

Կանգնում եք ուղիղ,  ոտքերը բացում ուսերի լայնությամբ: Ուսերը շարժում եք հետ,  դրա հետ մեկտեղ շարժում նաև մարմինը և կոնքերը:

6. Բցվեց մեծ լիլիան

Կանգնում եք ուղիղ, բարձրացնում ձեռքերը առաջ` ուսերին հավասար, այնուհետև հետ տանում, ինչքան հնարավոր է` պարզելով աջ ու ձախ: Վերադառնում եք նախնական դիրքին:

7.Ալիքը վազվզեց ծովի վրա

Մի ոտքը պարզում եք առաջ: Կատարում ենք «ալիք» մարմնով և ձեռքերով: Վերադառնում եք նախնական դիրքին: Նույն շարժումը կրկնում եք մյուս ոտքով:

8.Գեղեցիկ ուռենին խոնարհվեց

Շարժում եք մարմինը առաջ,  հետ, աջ ու ձախ  կողմեր:

9. Եղինկը  պոզերը թափահարեց

Կանգնում եք ուղիղ, ձեռքի ափերը «կողպում»: Գլուխը պարզում եք առաջ` դրա հետ մեկտեղ ձեռքի ափերով հետ պահում : Նույն ձևով գլուխը հետ եք տանում, աջ և ձախ:

10.Արջը պտտեց գլուխը

Կանգնում եք ուղիղ: Թեքում եք գլուխը աջ-ձախ, այնուհետև կատարում եք գլխով պտույտներ աջ-ձախ: Այնուհետև կատարում եք շրջանաձև շարժումներ այս և այն կողմ:

11. Թաթերի վրա կանգնեց կոկորդիլոսը

Հենվում եք ծնկների վրա: Կատարում եք հրում հատակին: Եթե կա հնարավորություն և ուժ, ապա հրումը կատարում եք ոչ թե ծնկների վրա հենված, այլ պառկած դիրքով:

12. Շարժեք մեծ պոչը

Հենվում եք ծնկների վրա: Բարձրացնում եք ոտքը և կատարում պտույտներ կոնքային մասում: Այնուհետև կատարում եք հրում հետ և կողք: Նույնը կատարում եք մյուս ոտքով:

13. Ջրիմուռները պարում են ալիքների մեջ

Կանգնում ենք ուղիղ, ոտքերը բացում ուսերի լայնությամբ: Բարձրացնում եք  ոտքը մինչև կոնքամաս և կատարում են ոտքով «հարված» առաջ և  կողքեր: Շարժումները կատարեք հնարավորինս փափուկ:

14. Խեցին բացվեց

Պառկում եք հատակին: Միաժամանակ բարձրացնում եք ձեռքերը, ոտքերը , այնուհետև բաց թողում:

15. Խխունջը դուրս եկավ քայլելու

Պառկած դիրքում ծալում եք ոտքերը , անցկացնում գլխի վրայով և փորձում  հասցնել գետնին:

16. Կեչին  դանդաղ ուղղվեց

Պառկած դիրքից դանդաղ բարձրանում եք ոտքերը և կոնքամասը, դրա հետ մեկտեղ ձեռքերը դնում ենք գոտկատեղի տակ: Մի քիչ պահում ենք այդ դիրքով և դանդաղ բաց թողնում:

17. Եվ հանկարծ սկսվեց օրորվել

Կեչիի դիրքից սահուն ձևով պառկում եք մեջքի վրա, ծալում ոտքերը և կրկին վերադառնում «կեչու դիրքին»:

18. Ծովառյուծը պարում է  մեջքի վրա

Պառկում եք մեջքի վրա` ծնկները ծալած: Բարձրացնում և բաց ենք թողում գոտկամասը:

19. Իսկ թիթեռը սպասում  է ընկերուհուն

Նախնական դիրք` նստում եք, ոտնաթաթերը միացնում իրար: Փորձում եք իջեցնել ծնկները մինչը հատակ: Կարող եք ձեռքերով օգնել:

20. Սողունը փորփրում է խորքերում

Նստում եք, ինչքան հնարավոր է լայն բացում եք ոտքերը: Գալիս եք առաջ առանց ծնկները ծալելու և փորձում ճակատը կպցնել հատակին: Կարելի է մի կամ երկու ոտքը ծալել այդ ընթացքում:

21. Եվ որսի է գնում վագրը

Փորձում եք կրկնօրինակել վագրի քայլվածքը`  ձեռքերով անում նրա ոտնաթաթերի շարժումը:

22. Արջը գնում է մորու հետևից

Այժմ պատկերացնում եք արջի: Ոտնաթաթերը դեպի ներս եք պահում և քայլում եք լայն բացվածքով,  շրջանաձև քայլվածքով:

23. Գայլը վազում է շավիղով

Անցնում եք թեթև վազքի:

24. Արծիվը  թռչում է  հովիտով

Ձեռքերը թափահարում եք այնպես կարծես  թռչում եք:

25. Գորտը թռչում է խոտի վրա

Կանգնում եք  ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ոտնաթաթերը դեպի դուրս: Կքանստում  եք և լայն բացում ոտքերը:

26.Քարերի միջով սողում է օձը

Պարզում եք մի ոտքը , մյուսը ծալում: Այնուհետև սահուն ձևով մարմնի զանգվածը տեղափոխում եք մյուս ոտքի վրա:  Զգուշորեն փորձում եք նստել սկզբում կիսակռացած դիրքով, այնուհետև շպագատի տեսքով:

27. Եվ ես կսիրեմ բնությունը

Կանգնեք, փակեք աչքերը, շնորհակալ եղեք Աստծուն և բնությանը նրա համար, որ Դուք կաք և նրա համար, որ Դուք աշխարհին նոր կյանք եք պարգևելու:  Զգացեք, թե ինչ հիասքանչ է այս աշխարհը:

Մի մոռացեք, որ մի վարժությունը բավարար չէ Ձեր օրգանիզմի համար: Անհրաժեշտ է ավելի շատ, բացի դա օրվա ընթացքում շատ շարժվեք և քայլեք: Շատ օգտակար է գտնվել մաքուր օդում օրական նվազագույնը 2 ժամ: Եթե կա հնարավորություն,  զբաղվեք լողով: Դրա օգնությամբ Դուք տալիս եք Ձեր մկաններին հավասարակշռություն և վստահ ծանրաբեռնվածություն:

Ընդհանուր առմամբ շարժվեք ինչքան հնարավոր է շատ. դա շատ կարևոր է փոքրիկի համար և բացի այդ, կօգնի Ձեր օրգանիզմին պատրաստվել սպասվելիք ծննդաբերությանը:

Մաղթում ենք հաջորղություն:

{jathumbnail off}